Зима, спорт та енергія

Зима, спорт та енергія

 

Автор Олександр Скороход


До зими любителі бігу ставляться по-різному. Дехто не любить її через заметілі, ожеледицю, холод, які змушують перебиратися до манежу або ж на бігову доріжку.

А хтось навпаки — з радістю використовує зиму, щоб переключитися на зимові види спорту, додати у тренувальний процес більше крос-тренувань, наростити м’язеву масу в тренажерці.

Як би там не було, зима — це час, коли можна відновитися після попереднього сезону та закласти базу на сезон наступний. Бігові лижі чи скітур відкривають чимало можливостей для цього.


Особливості тренувань на лижах

Лижний спорт, як альтернатива або доповнення до бігових тренувань взимку, має чимало переваг.

Оскільки при бігові на лижах активно використовуються палиці  це дозволяє значно більше навантажувати м’язи кора та рук. Крім того, специфіка переміщення на лижах зменшує ударне навантаження на суглоби, дозволяє краще пропрацювати та укріпити м’язи і зв’язки за рахунок необхідності утримувати баланс.

І, нарешті, тренування на лижах дозволяє гарно «прокачати» серцево-судинну систему. Недарма у лижників одні з найвищих показників максимального споживання кисню (МСК), що значною мірою визначає успіх у видах спорту на витривалість. Примітно, серед ТОП-атлетів трейлранінгу більша частина це ті, хто взимку активно виступають на лижних змаганнях або ж мали солідний лижний бекграунд: Кіліан Жорнет, Франсуа Д’Аєн, Ксавьє Тевенар, Роб Крар та інші.

 


Харчування

Залежно від інтенсивності, за годину їзди на лижах «спалюється» від 400 до 800 ккал. Основним джерелом енергії при цьому слугує глікоген м’язів та печінки. У організмі дорослої людини запаси глікогену складають 300-400 грамів, що еквівалентно 1800-2200 ккал. Цього, має вистачати на 1,5 години роботи в режимі 75% від МСК.

При підвищенні інтенсивності тренувань або ж під час змагань  витрати енергії будуть більшими, відповідно запасів глікогену вистачить на менший час. Тому довгі та інтенсивні тренуваннях на лижах для підтримки заданого темпу та стабільної терморегуляції  потребують поповнення запасів енергії та електролітів. Для цього можна використовувати як звичайні продукти (банан, шоколад, батончики та ін.) так і спортивне харчування, зокрема, гелі.

Перевагою останніх є те, що їх можна вживати «на ходу», що зручно для інтенсивних тренувань чи гонок. Окрім того, спортивні гелі містять також солі натрію, калію, які компенсують втрату цих електролітів разом з потом. Також, гелі зручніші у транспортуванні-зберіганні, не замерзають при низьких температурах.

Спортивні гелі

Енергетичні гелі  напіврідкий продукт, солодкий на смак, щось середнє за своїми характеристиками між батончиками та ізотоніком. Основа гелю — це мальтодекстрин або ж похідні глюкози різної довжини, а також сахароза, електроліти (натрій, калій), консервуючи агенти (для тривалого зберігання), натуральні ароматизатори, а також часто амінокислоти й екстракти вітамінів. Інколи у гелі додають такі стимулятори як кофеїн чи таурин.

Гелі мають високий глікемічний індекс, а значить дають чимало енергії якої вистачить на тривалий час. Більшість гелів потрібно запивати водою інакше концентровані вуглеводи, які є в ниможуть не засвоїтись. Саме тому, зазвичай, гелі містять 20-30г вуглеводів. Більша кількість  потребуватиме більше води для засвоєння.

Залежно від інтенсивності навантаження, вживати гелі слід кожні 20-40 хвилин.

Ще років п’ять тому, коли ми бігали на лижах з друзями або ж каталися на лижах чи сноубордах в Карпатах, зазвичай починали вранці та брали з собою кілька снікерсів чи бутербродів. Дехто  курагу, родзинки та горішки. Батончики та бутерброди мерзли тож аби «запхнути» їх у себе – доводилося зупинятися та гарненько все запивати теплим чаєм з термоса. Сухофрукти у декого викликали кишкові розлади. Зараз, коли гелі перестали бути якоюсь закордонною дивиною, а стали цілком доступними, можна розкатувати лижню хоч і весь день і не переживати, що забракне енергї. Головне, знайти ті гелі, які ваша травна система сприймає нормально.




Відновлення

Перехід на тренування на лижах навіть у трейлових бігунів, які використовують палиці, зазвичай супроводжується появою так званої «крепатури»  болю у м’язах через мікророзриви. І це не дивно, адже на лижах починають працювати, ті групи м’язів, які не задіюються чи майже не задіюються під час бігу. Тому для швидшого відновлення, окрім багатої на білок дієти, стануть у нагоді протеїнові батончики або ж спеціальні відновлювальні напої.

Завдяки наявності у них амінокислот, наші м’язи отримують додатковий будівельний матеріал для швидшого відновлення, а крім того, наявність аргініну, наприклад, дозволяє швидше вивести продукти розпаду. Тому, для кількаденних інтенсивних тренувань, покатух, змагань, ці продукти будуть найефективнішими.

Наостанок слід зазначити, що, хоча лижі і є гарною альтернативою бігу взимку, якщо Ваша мета це високі результати саме у бігові  варто у тижневому тренувальному плані лишати принаймні 2-3 пробіжки. Крім того, дехто з фахівців рекомендує робити бігову заминку після катання на лижах. Все це допоможе не втратити технічних навиків, зберегти адаптацію суглобів та зв’язок саме з біговими навантаженнями.