5 фактів про біг та кофеїн

5 фактів про біг та кофеїн


                                                                                                                "Бігунам зовсім не потрібно відмовлятсь від вранішньої кави зі Старбакса"

                                                                                                                                                                                                                         Памела Нісвіч Бід.

5 фактів про біг та кофеїн

Я - практикуючий спортивний дієтолог, тому доволі багато часу я витрачаю на консультації атлетів. Під час першої зустрічи-знайомства ми обов’язково обговорюємо заплановану мету, поточний режим харчування та останній прийом їжі. Щоразу діалог перетворюється на своєрідну сповідь – але не того типу, про який ви подумали.
Атлети рідко зізнаються у надмірному споживанні картоплі фрі чи пончиків. Ні, типові скарги спортсменів - це каяття на кшталт «я їм замало овочів», або «мені слід пити менше кави».
З першою скаргою працювати легко – є багато різноманітних способів включити овочі в щоденний раціон. А от щодо другої скарги – я просто не розумію, чому атлети соромляться своєї любові до кави. Адже кава не лише корисна для гарного самопочуття, вона також є невичерпним джерелом кофеїну. А кофеїн – це один з найпопулярніших засобів підвищити фізичну витривалість, тому що він направду працює!

Яким чином кофеїн впливає на фізичні вправи?

Кофеїн – це значно більше, ніж просто засіб прокинутись. Він має цілу низку фізіологічних ефектів, які можуть допомогти поліпшити спортивні результати. Кофеїн швидко всмоктується у шлунково-кишковий тракт та м’яко стимулює різні системи органів.
Чи може бути забагато стимуляції?
Хоча немає жодних переконливих доказів несприятливого впливу кофеїну на здоров’я серцево-судинної системи, деяким групам спортсменів варто обмежити його споживання: атлетам із захворюваннями серця, вагітним жінкам, або тим, хто вживає певні лікарські препарати. І як ви вже могли переконатись готуючись всю ніч до сесії в інституті, надмірне вживання кави може викликати безсоння та нервове збудження (особливо у людей, незвичних до кофеїну). Щодо вимивання кальцію з кісток, жодне авторитетне дослідження не пов’язує кофеїн із остеопорозом.

Яким чином кофеїн може допомогти інтенсивним тренуванням?

Відомо, що кофеїн підвищує рівень вільних жирних кислот у крові, а отже його вживання заощаджує глікоген. Також дослідження демонструють, що споживання кофеїну (від 3 до 6 мг/кг) ефективне для зниження суб’єктивного сприйняття навантаження: біжучи мілю за шість хвилин, відчуваєш себе так, ніби біжиш мілю за сім хвилин. Дослідження також показали, що плавці долають дистанцію швидше після того, як приймуть разом із фруктовим соком 6 мг кофеїну на 1 кг ваги тіла за 2-5 годин до початку тренувань; вони також суб’єктивно відчувають навантаження меншим, ніж воно є насправді. А велосипедисти витримують на 15 хвилин більше до повного виснаження, якщо приймають 330 мг кофеїну за годину до навантаження.

Скільки кофеїну мені потрібно?

Для вправ на витривалість рекомендують вживати від 3 до 6 мг на кг ваги тіла (більше – не обов’язково краще, адже корисний ефект не залежить напряму від збільшення дозування). Більш виражений ефект можна отримати, якщо утримуватись від вживання кофеїну протягом кількох діб напередодні тренування; але якщо ви просто жити не можете без вранішньої філіжанки – не зважайте на цю пораду, адже дослідження ефекта від утримання не є цілком переконливими.

Де знайти кофеїн?

Відповідно до інформації Центра науки в інтересах суспільства (CSPI), еспресо зі Старбакса містить 75 мг на порцію, чорний чай – 30-80 мг на 8 унцій, зелений чай - 35-60 мг на 8 унцій; кофеїн є навіть у новітніх продуктах на кшталт підсилювачів смаку, наприклад додаток для води Mio Energy містить 60 мг на краплю.
Бігуни часто покладаються на кофеїномісткі гелі, батончики та боби –енергетичні перекуси всередині пробіжки. В цих продуктах міститься багато кофеїну, тож будьте пильні та завжди перевіряйте його вміст на етикетці. Загалом, якщо продукт містить кофеїн, дозування варіюється від 25 до 100 мг на порцію. Атлетам, які не звикли до частого вживання кофеїну, але хочуть спробувати підзарядитись ним всередині пробіжки, варто починати з мінімальних 25 мг та прислухатись до своїх відчуттів.
Зверність увагу: хоча вам може здаватись, що заправка кофеїном – це саме той стимулятор, що допомагає вам витримати довгу пробіжку або перегони, цей ефект покращення витривалості може бути кумулятивним. Тож якщо під час пробіжки ви вживатимете дабл-еспресо гелі щогодини, будьте готові до того, що вам не вдасться вчасно заснути – доведеться перечекати, поки не вивітриться ефект нервового збудження.

* * *

Памела Нісвіч Бід, сертифікований дієтолог (MS, RD, CSSD, LD), спеціаліст зі спортивної дієтології, має ступінь бакалавра дієтології Університета Майамі та ступінь магістра медичної дієтології Державного Університета Огайо. Памела є співвласником компанії Swim, Bike, Run, Eat! – розташованої в Дейтоні (Огайо) фірми, що надає консультативні послуги з питань харчування та обслуговує спортивні команди й індивідуальних атлетів. Памела пройшла серію тріатлонів Ironman та 14 марафонів ( серед яких і Бостонський Марафон) з найкращим персональним результатом 3 г>одини 9 хвилин.